No meu pequeno almoço não pode faltar um bom café, pão (ou outra coisa em substituição) e fruta! Energia, hortofrutícolas e ferro são as minhas prioridades para começar o dia com o mood certo! Manter uma alimentação saudável e consciente é uma das maneiras de cultivar o meu bem-estar.
Cuidar de dentro para fora é um dos meus mantras e aplico-o a vários aspetos da minha vida, incluindo alimentação saudável, exercício, saúde mental e práticas de autocuidado. Tudo o que comemos irá refletir-se na nossa saúde física e na nossa pele. Por isso, acredito que ter uma mentalidade saudável em relação à comida pode ajudar a fazer escolhas alimentares melhores e sustentáveis a longo prazo.
O pequeno almoço é a minha refeição favorita. É aquele ritual que tento manter todas as manhãs: levanto-me antes de toda a gente, preparo tudo com calma e sento-me a comer com consciência.
Spoiler alert: este texto contém a receita de pão de queijo na frigideira
Procuro sempre ir variando para não me fartar e esta receita de pão de queijo na frigideira é um exemplo de uma das minhas opções favoritas de pequeno-almoço saudável.
Este é um pequeno-almoço leve, prático e saudável, portanto, uma excelente opção para quem gosta de queijo, como eu!
Para mim, queijo é assim aquela tentação seja ele qual for. Gosto de todo o tipo de queijo e sou daquelas que defende que o queijo que cheira pior é o que melhor sabe! Mas atenção, o queijo é um alimento rico em gordura saturada e sal e por isso é importante ter essa consciência quando escolhemos comer queijo!
O típico pão de queijo brasileiro é maravilhoso e só de pensar naquela textura leve com sabor a queijo derretido no interior começo a salivar-me.
No entanto, este pão de queijo na frigideira não se fica atrás, entre o tradicional e uma espécie de omelete / tortilha, não sei bem como descrever. O melhor é mesmo experimentares esta receita em casa!
Foi num destes domingos chuvosos fiz esta receita acompanhada de um belo cappuccino. E aquele cheirinho de pão de queijo acabado de fazer na cozinha é qualquer coisa!
Como escolher o queijo mais saudável
Queijo é definido como um “produto fresco ou curado, de consistência variável, obtido por coagulação e dessoramento do leite ou do leite total ou parcialmente desnatado, mesmo que reconstituído, e também da nata, do leitelho, bem como da mistura de alguns ou de todos estes produtos, incluindo o lactossoro, sem ou com adição de outros géneros alimentícios”, de acordo com a portaria nº 73/90 de 1 de fevereiro de 1990, que regulamenta este produto alimentar.
De acordo com o blog do Hospital dos Lusíadas, estes alimentos são ricos em proteínas de alto valor biológico (80% caseína). Ricos em riboflavina (B2) (média de 0,4mg/100g), em zinco (em média 2,5mg/100g) e em fósforo (média de 400mg/100g).
Quanto ao teor de cálcio, o queijo quark é o que apresenta menor teor, aproximadamente 120mg por 100g de queijo. Já o queijo parmesão apresenta 1300mg de cálcio por 100g. Em média o teor de cálcio dos queijos é de cerca de 600mg/100g.
Os queijos gordos apresentam teores elevados de vitaminas A e D (vitaminas solúveis em gordura). Os queijos podem apresentar-se no mercado para consumo de diversas formas entre as quais em inteiro, às fatias, às rodelas, em triângulos, ralado, creme, etc…,
Todavia é importante ter em conta:
– Os queijos são maioritariamente ricos em gordura saturada, com elevado teor de colesterol, pelo que devem ser preferidos os queijos com menor teor de gordura, com <45% (compara o teor de gordura dos queijos entre eles, por porção e por 100g)
– Apresentam um elevado teor de sódio, uma vez que o sal é importante no processamento dos queijos, contudo, devem preferir-se os queijos com menor teor de sal.
– Queijo light não significa ser um queijo magro, apenas terá tido uma redução em pelo menos 30% de determinado nutriente ou valor calórico.
Por isso, deves escolher o queijo mais adequado às tuas necessidades nutricionais.
Mindset certo para uma alimentação saudável
Sabem qual foi o meu pedido para ter em casa depois do parto? Uma tábua de queijos! Sim, foi isso mesmo. E a minha querida irmã satisfez-me o desejo. Além dos balões e confetis, havia uma tábua de queijos à minha espera daquelas todas pipis com frutas, frutos secos e compotas. O meu estômago naquele instante bateu palminhas de excitação, apesar da minha mente estar em modo automático.
Posto isto, como compreendem tudo o que leva queijo marcha, por isso meus amigos pão de queijo é só um dos itens da longa lista de petiscos.
Mas, como já referi, é preciso fazer escolhas de forma consciente. Há espaço para tudo, o truque (que nem é bem um truque) é o mindset e isso trabalha-se! É um processo contínuo e tens de estar disposta a mudar. Se o teu objetivo é ter uma alimentação mais saudável, tens de delinear a tua estratégia para a atingir esse fim. E estamos diariamente expostas a tentações, mas tens de perceber quais são as tuas prioridades e saber onde aplicar a tua energia!
Por isso, aqui estão algumas dicas para cultivar o mindset certo para uma alimentação saudável:
Equilíbrio e variedade: não te restrinjas a grupos alimentares específicos, mas sim, procura uma ampla gama de frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis em suas refeições.
Moderação: em vez de proibir alimentos “não saudáveis” completamente, pratica o princípio da moderação. É possível desfrutar de pequenos pecados ocasionalmente, desde que o faças com equilíbrio.
Comer conscientemente: Presta atenção aquilo que estás a comer. Evita distrações como a TV ou o telemóvel durante as refeições. Comer conscientemente ajuda-te a apreciar mais a comida e a reconheceres os sinais de fome e saciedade.
Escuta o teu corpo: come quando estiveres com fome e pare quando estiveres satisfeita. Não te sintas obrigada a terminar tudo no prato.
Planeamento: planear as refeições com antecedência pode ajudar a evitar escolhas impulsivas e pouco saudáveis. Tem sempre lanches saudáveis à disposição para evitar a fome extrema.
Educação alimentar: aprende sobre os alimentos que você consome e como eles afetam seu corpo. Isso pode ajudar a tomar decisões mais informadas e a apreciar o impacto positivo de uma alimentação saudável.
Auto compaixão: não sejas muito dura contigo mesma. Não te sintas culpada por ceder a tentações ocasionais. O equilíbrio é a chave, e há espaço para dias em que as nossas escolhas alimentares não são as ideais.
Foco na saúde a longo prazo: lembra-te de que a alimentação saudável não é uma solução rápida. É um estilo de vida sustentável a longo prazo.
Apoio social: partilhar as tuas metas de alimentação saudável com quem vive contigo pode ser motivador. Ter uma rede de apoio pode ajudar a manter o compromisso com as tuas escolhas saudáveis.
Procura um profissional: se tiver dificuldades persistentes com a tua relação com a comida ou não souberes por onde começar, procura a orientação de um nutricionista ou psicólogo especializado em alimentação.
O mindset certo pode variar de pessoa para pessoa, e o importante é encontrar uma abordagem que funcione para ti e que seja sustentável a longo prazo. Não defendo uma dieta fundamentalista e rígida, mas antes aprender a comer e a gerir as nossas necessidades nutricionais.
Manter uma alimentação saudável não pode ser um sacrifício nem uma fonte de stress e isso aplica-se a qualquer hábito saudável.
A receita do pão de queijo na frigideira
Para esta receita de pão de queijo podes optar por vários tipos de queijo, de acordo com a preferência, ou como já referi, tendo em conta as tuas necessidades nutricionais.
Já não sei bem onde retirei esta receita, por isso, perdoem-me não identificar a fonte!
É pratica, simples, saborosa e saudável, preenche todos os requisitos das minhas receitas favoritas, já que sou uma pessoa que não gosta de perder tempo na cozinha.
Só precisas de ovos, farinha, queijo e eu coloquei umas sementes de girassol por cima para enriquecer o prato, mas são opcionais.
Ingredientes:
1 Ovo
1 colher de sopa de farinha de arroz (ou outra)
2 colheres de sopa de queijo creme, ricotta, cotage, requeijão (um queijo mole)
Sementes de girassol, sésamo, abóbora…(opcional)
Modo de fazer:
Bater ovo com o queijo, juntar a farinha e misturar tudo. Verter a mistura numa frigideira antiaderente e colocar uma tampa durante alguns minutos até cozinhar.
Experimenta e depois diz-me o que achaste deste pão de queijo diferente!
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