A partir do momento em que criamos hábitos saudáveis, conseguimos melhorar a nossa saúde física, emocional, social e mental. Eu acredito que esta é a base para um estilo de vida saudável.
1. Organizar refeições e lista de compras
Esta organização facilita as marmitas e tornam os jantares mais rápidos, com refeições saudáveis e variadas. Há sempre sopa de legumes no meu frigorífico, frutas e vegetais frescos, assim como iogurtes, queijinhos e lanches. Costumo tirar um dia por semana para preparar a lista de compras e orientar as refeições para a semana seguinte, principalmente comida de forno como assados ou gratinados. Evito refeições feitas à pressa, stress e, sobretudo, tenho sempre refeições saudáveis prontas a comer.
Pensem nas vantagens: sabemos o que estamos a comer; conseguimos manter uma alimentação saudável com produtos frescos; diminuímos a probabilidade de fazer opções menos saudáveis (quem resiste a umas batatinhas fritas e um ovo a cavalo num bife? Só tentações!); poupamos dinheiro, pois compro apenas em função daquilo que vou cozinhar e evito comprar comida já feita; controlamos a quantidade de comida, sem exageros.
Tenho treinos ao final do dia, chego a casa sempre tarde, portanto não posso perder muito tempo, sob pena de comer a horas tardias e a ir para a cama de barriga cheia. Por isso, aos fins de semana organizo alguns jantares da semana seguinte.
2. Ler e/ou escrever
Seja apenas 5 minutos ou 30 minutos os todos os dias, não importa, o importante é pegar num livro, numa revista e disfrutar desse tempo a ler (ler nas redes sociais ou na internet não conta, pois, a ideia é afastar-nos dos écrans). Aos fins de semana ou nas férias devoro livros e revistas. No dia-a-dia, o ritmo de leitura é mais lento, mas é um hábito do qual não abdico. Costumo ler à noite, no sofá, antes de ir para a cama. Aproveito as promoções das livrarias ou as feiras do livro para ir comprando alguns livros, mas para quem não tem essa possibilidade pode sempre optar pelas bibliotecas, por exemplo. A minha resolução para 2022 era ler um livro por mês, algo que estou a falhar redondamente, mas ainda não desisti.
Escrever pensamentos, desabafos, anotar ideias, acontecimentos e emoções do dia-a-dia é uma forma de manter na nossa mente sã. Os desabafos que partilho no meu blog e no meu podcast são uma espécie de journaling – a escrita reflexiva que se assemelha a um diário – e que deram origem ao nome Diário de uma Alquimista. E é muito fácil de praticar: basta ter um caderno e uma caneta ou, para os mais atrevidos como eu, um computador e ligação à internet para partilhar com o mundo tudo o que vai na alma!
3. Fazer listas / planeamento
Tenho uma grande pancada por listas. Esta é outra coisa que faço sempre que posso no dia anterior para preparar o seguinte ou no próprio dia logo de manhã. Elaboro uma lista de tarefas que vou riscando ao longo do dia.
Uso a agenda do telemóvel para colocar os dias e horas dos treinos e todos os outros compromissos, uma agenda em papel para planificar o meu trabalho e um caderno onde vou anotando todas as ideias, planos, desejos…tenho uma paixão por cadernos, blocos de notas e afins e ainda sou muito à moda antiga – ter um estojo com canetas e papel sempre à mão!
A aplicação Notion é uma excelente ferramenta de produtividade que permite organizar e gerir a vida profissional e pessoal, mas quem ainda é da velha guarda, existem muitos planners gratuitos no Pinterest – espreita o álbum que criei com sugestões.
Se não completar a minha lista diária, anoto os itens novamente para o dia seguinte ou programo onde me convém. Há uma coisa no meio de toda a rotina, entre trabalho, treinos, família, que não abdico: tempo para mim! É fundamental para o meu bem-estar conseguir arranjar tempo para cuidar de mim. Claro que nem sempre consigo fazer isso, mas é uma prioridade sempre que posso. O segredo: encontrar o equilíbrio!
4. Caminhar ou correr
Uma caminhada rápida, uma corrida, um treino no ginásio, uma aula de fitness, não interessa a atividade que decidas escolher, o importante é mexer o corpo.
Correr ou caminhar sozinhas pode ser desmotivador, foi por isso que decidi lançar o desafio aos meus seguidores no instagram e começar um grupo de corrida ou caminhada. Ter um dia e hora marcada dos treinos foi a minha estratégia para não perder o foco e criar a minha rotina de treinos. Sinto que muita gente perde a disciplina precisamente porque não marca na agenda o treino, a corrida ou a caminhada e vai adiando, adiando e nunca começa!
Qualquer pessoa pode participar neste grupo de forma presencial (com dia e hora marcada) ou virtualmente. Passo a explicar: podes aderir aqui ao grupo do telegram e podes fazer a tua caminhada ou corrida no mesmo dia e hora que o grupo presencial ou à hora que entenderes e depois podes partilhar com o resto do grupo no telegram. É uma forma de observares a tua evolução.
Podes instalar uma aplicação de fitness no telemóvel e definir uma meta diária de passos ou quilómetros e ir ajustando e podes aderir a desafios. Existem inúmeras aplicações de saúde e bem-estar que são uma ótima ajuda para nos manter motivadas nos nossos objetivos. Eu, pessoalmente, uso duas:
– Garmin connect: no telemóvel ou no computador, o Garmin Connect é a ferramenta para registar, analisar e compartilhar as atividades de saúde e condicionamento físico do relógio Garmin. Mas antes de ter relógio usava a Runtastic que agora é Adidas Running e que permite igualmente registar todas as atividades desportivas, as rotas e acompanhar a evolução.
– Strava: é uma espécie de rede social para desportistas e que regista o treino, rotas e mapas, recordes e distâncias, podes aderir a desafios mensais e anuais e acompanhar os treinos de outros utilizadores. Isso é motivador!
Existe também a Samsung Health onde podes anotar os alimentos que ingeres ao longo do dia, a quantidade de água que bebes, sono, metas de perda ou ganho de peso, etc. A vantagem é que todas estas aplicações estão interligadas e podes ter assim a informação completa sobre a tua condição física e ajustar os teus objetivos pessoais sempre que necessário.
5. Escolhe lanches saudáveis
Snacks como bolinhas ou barras energéticas, bolachas, panquecas ou muffins são fáceis e rápidas de fazer. Aproveito para fazer os lanches no dia em que faço as refeições para a semana – consigo poupar tempo e energia e ter sempre opções saborosas e saudáveis para levar para qualquer lado. É uma forma de poupar dinheiro e parar de comprar lanches por impulso quando estamos fora de casa. Também junto queijinhos e fruta e também compro algumas opções para quando não há tempo de preparar ou mesmo para variar os sabores!
Espreita as minhas receitas e sugestões que vou partilhando no blog e no meu instagram.
6. Organiza o dia na noite anterior
Escolhe as roupas para o dia seguinte na noite anterior. Eu opto por dar banho à minha filha à noite e deixar a roupa já escolhida para o dia seguinte para evitar a correria logo pela manhã. Da mesma forma, deixo a minha roupa escolhida, mochilas orientadas e marmitas já quase prontas.
7. Adota uma rotina matinal
Uma boa rotina matinal pode ser decisiva para nos deixar de bom humor e aumentar a motivação o resto do dia. Acorda cedo antes de toda a gente para teres tempo para ti: toma banho calmamente, arranja-te e prepara um bom pequeno-almoço. Podes aproveitar para ler ou meditar, fazer exercício ou outra atividade que realmente te dá prazer. Esta rotina vai ajudar-te a colocar o mood certo para o resto do dia.
8. Beber água
Hidratar é a palavra de ordem! Leva a tua garrafa de água reutilizável para todo o lado. Uma opção à água é o chá ou infusão numa garrafa ou num termo para beberes quentinho a qualquer hora do dia. No inverno, a minha garrafa térmica vai comigo para todo o lado.
A água corresponde a cerca de 60 a 70% da composição corporal total e é fundamental para o bom funcionamento do organismo. A sede é o primeiro sintoma de desidratação, por isso, não devemos esperar ter sede para beber água.
Existem pessoas que não gostam de água ou simplesmente nunca sentem sede! Há técnicas simples para beber mais água como arranjar uma garrafa de 2 litros e assim é possível controlar a quantidade de água ingerida ao longo do dia, outro truque é aromatizar a água ou ingerir outras bebidas como chás e infusões ou sumos de fruta são ricos em água e podem ser alternativas, assim como a sopa.
O que é preciso é manter o corpo hidratado. E lembrar-se das funções que a água desempenha pode ser um bom estímulo: assim, a água e demais fluidos do organismo estão envolvidos na digestão, na absorção e no transporte dos nutrientes, na circulação do sangue, na formação da saliva, na manutenção da temperatura corporal. A pergunta é: já bebeste água hoje?
9. Gere a lista de tarefas a fazer
Há quem defenda começar a lista de afazeres pelas coisas mais complicadas e ir “limpando” o resto da lista, no entanto, há pessoas que preferem despachar as tarefas mais simples e passar para as mais chatas. É tudo uma questão pessoal, o importante é encontrares o que funciona melhor para ti.
10. Deixa as crianças participar
Ter filhos exige muito mais de nós, mas dizer que não temos tempo para fazer determinada coisa por causa deles é uma grande desculpa. Antes de ter filhos ouvi tanta vez: “fazes isso tudo porque não tens filhos” ou “quando tiveres filhos vais ver”. Pois bem, tenho um recém-nascido e consigo tomar o pequeno-almoço, tomar banho e arranjar-me, fazer a cama, organizar a cozinha, fazer máquinas de roupa TODOS OS DIAS! E não tem mal nenhum pedir ajuda! As crianças também podem acompanhar-nos nas compras, enquanto fazemos uma caminhada e podem ser envolvidas nas tarefas de casa, como cozinhar, arrumar a roupa, entre outras. A minha filha tem apenas dois meses e é a minha companheira de caminhadas, enquanto ainda não posso correr!
11. É ok não conseguir fazer tudo
Lembra-te que se não conseguires fazer tudo num dia, há sempre o dia seguinte! Não somos super-heróis.
12. Marca uma hora para cuidar de ti
Com a correria do quotidiano, sempre preocupados com os outros, sempre dispostos a ajudar o próximo sempre que ele precisa, muitas vezes esquecemo-nos de cuidar de alguém muito mais importante: nós mesmos! Todos nós precisamos de tempo para entender as nossas necessidades e desejos.
Autocuidado não é egoísmo. O autocuidado é cuidar de nós com foco no nosso bem-estar, enquanto que egoísmo é colocar os interesses próprios e opiniões em primeiro lugar, em detrimento dos outros. São conceitos bastante diferentes.
Uma máscara facial, meditação, ler ou escrever, uma caminhada ou corrida matinal ou matutina ou simplesmente não fazer nada enquanto apreciamos uma chávena de café são algumas ideias de autocuidado. Não te esqueças de ti por mais ocupado que o teu dia seja. Todas temos as nossas preocupações: filhos, carreira, lida doméstica. É mais fácil justificar que estamos ocupados e que não temos tempo do que aceitarmos que precisamos parar e pensar com carinho em nós mesmos. Se não cuidarmos de nós, também não conseguimos cuidar dos outros!
13. Organiza o teu espaço de trabalho
Secretária arrumada, mente clara, menos stress! Se trabalharmos numa secretária onde passou um furacão é impossível encontrar concentração. A poluição visual é inimiga da produtividade.
14. Escolhe ingredientes e produtos de verdade
Comer de forma saudável, não significa comer coisas sem sabor. Muito menos ser fundamentalista ou andar obcecada com calorias. Da horta para o prato, é esta a minha filosofia na hora de escolher o que comer que já partilhei convosco em vários posts.
Tenho a sorte de morar num sítio onde tenho acesso a legumes e frutas vindos diretamente da horta, mas quem não tem pode sempre optar por legumes frescos em vez de enlatados e frutas da época. Gosto de cozinhar de forma simples, com o máximo de variedade, com sabor e, acima de tudo, qualidade. A prática de uma alimentação saudável supõe que esta deva ser completa, variada e equilibrada, fornecendo a energia adequada e bem-estar físico ao longo do dia e, consequentemente contribui para a prevenção de doenças crónicas.
15. Acorda cedo
This is a game changer! Quando me diziam há uns anos que acordar cedo era revigorante ou só pensava: “é tudo maluco!”. Passados uns anos, sou eu a maluca! Acordar cedo permite-nos aproveitar o dia ao máximo. Comecei a ter esta sensação boa de acordar cedo quando comecei a participar em provas que normalmente acontecem aos domingos de manhã. Aos domingos, o despertador toca às 6h ou 7h da manhã para ter tempo para tomar o pequeno-almoço, fazer a digestão e seguir para as provas ou para os treinos longos. Quando regresso a casa, sinto que ainda tenho o dia todo pela frente. Consigo ir ao almoço de família, passear, descansar, orientar as coisas em casa para a semana seguinte, enfim, tanta coisa! Durante a semana, experimenta acordar uma hora ou até meia hora antes de toda a gente. Como já referi no ponto 7, uma rotina matinal organizada é o truque para um dia mais feliz e produtivo.
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